EL EFECTO MURO O HITTING THE WALL EN CORREDORES DE LARGA DISTANCIA. ¿CÓMO PUEDE INFLUIR EL FACTOR MENTAL? – PARTE I

En las dos partes que formaran esta entrada se hablara sobre muchos aspectos del conocido “efecto muro”(también conocido como “chocar contra el muro” o “el muro”, entre otras forma de mencionarlo) o “hitting the wall”(HTW) en corredores de larga distancia, principalmente maratonianos.

En esta primera entrega se hará una introducción sobre el tema, se expondrán las principales aportaciones de las investigaciones a dicho fenómeno y cuáles son las principales variables que influyen a la hora de sufrir esta fatiga física y mental característica de los kilómetros finales de este tipo de pruebas. Por último, se  expondrán algunas de las estrategias psicológicas que tienen más evidencia para afrontar el muro según los estudios.

Antes de comenzar, hay que destacar que aunque nos centraremos en cómo nos puede ayudar la parte mental, es clave una correcta preparación física, nutricional y un buen descanso, junto con otros factores, para obtener el máximo rendimiento. Cumpliendo lo anterior, sin duda alguna la parte psicológica puede ser un factor determinante a la hora de obtener mejores tiempos en este tipo de pruebas y disminuir el sufrimiento asociado a los momentos más duros de la carrera. Todo suma, y la parte mental ni mucho menos se queda atrás.

1. Introducción

Solo en los Estados Unidos, se estima que más de 400,000 personas completan una maratón cada año (USA Track and Field, 2004). En España, del total de personas que realiza actividad física, el 22.6% afirma que realiza carrera a pie (García Ferrando y Llopis Goig, 2010). Paralelamente el número de carreras populares ha aumentado un 50% desde 2008, llegando a celebrarse a día de hoy cerca de 3000 carreras populares anuales repartidas por toda la geografía española (Suances, 2014). Y no sólo ha aumentado el número de carreras celebradas, sino también el número de participantes en las mismas. Por ejemplo, en la San Silvestre Vallecana se ha pasado de 6500 corredores en 1999 a 40000 en 2015 (Suances, 2014). Este tipo de carreras normalmente van desde los 5 km a los 42.195 km de la maratón, lo que la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) denomina como carreras de fondo o larga distancia.

En estas carreras participan desde los mejores atletas del país hasta corredores aficionados, siendo el abanico de rendimiento muy variado. Esto ha propiciado un marcado interés dentro de la comunidad científica, que se ha interesado por estudiar los factores que afectan el rendimiento desde diferentes puntos de vista (Ogueta y García, 2016). La mayoría de los estudios que han esquematizado la influencia de estos factores en el rendimiento lo han realizado a través de la economía de carrera (Saunders, Pyne, Telford y Hawley, 2004).

Svedenhag (2000) identifica13 factores determinantes que influyen en la economía de carrera. Uno de ellos es el estado emocional o psicológico. Aunque Saunders (2004) agruparon estos factores en 5 grandes grupos (entrenamiento, ambientales, fisiológicos, biomecánicos y antropométricos), una revisión reciente de Ogueta et al. (2016) incluyo como uno de los cinco grandes bloques de factores que afectan al rendimiento durante las carreras de fondo alfactor psicológico(Figura 1). Pruebas como la maratón exigen una buena preparación y, ya en la carrera, un enorme esfuerzo físico ypsicológico. Diversos estudios han comprobado que la actividad mentalde los corredores durante la prueba es muy intensa (Schomer, 1986; Silva yAppelbaum, 1989), pudiendo relacionarse con el rendimiento (Masters y Lambert, 1989).

  

Figura 1. Factores que afectan al rendimiento en carreras de fondo (Ogueta y García, 2016).

Dentro de estos factores psicológicos, los investigadores han estudiado aspectos como la motivación o los pensamientos y emociones durante la carrera (Buman, Brewer, Cornelius, Van Raalte y Petitpas, 2008). Y es que las carreras de fondo (especialmente la maratón) son un dominio rico y atractivo de estudio psicológico. En cierto modo, la maratón puede actuar como una situación representativa de los desafíos de la vida. Comprender la perseverancia necesaria durante la fatiga de la carrera, las limitaciones percibidas y los significados que los corredores de maratón atribuyen a sus experiencias pueden ayudar a proporcionar una idea de la naturaleza humana en general (Manuel, 2000). Un área de investigación tiene que ver con el fenómeno de "chocar contra él muro"(Buman et al., 2008).

2. Explicando el fenómeno de “el muro”

Desde una perspectiva fisiológica, “la pared” se ha definido como el momento en el que los suministros de glucógeno se agotan o están prácticamente agotados y la energía tiene que obtenerse principalmente de la grasa. La obtención de energía a través de la grasa es un proceso más lento y esta escasez de glucosa puede provocar hipoglucemia, el término científico que explicaría este efecto muro(Stevinson y Biddle, 1998, pág. 229).

Aunque esta definición puede ayudar a comprender qué es fisiológicamente el efecto muro, para Buman (2008) esta definición ofrece pocas explicaciones ya que no contextualiza la experiencia del corredor como un fenómeno multidimensional con antecedentes y resultados físicos y psicológicos. En consecuencia, añaden que este fenómeno se produce por la interacción en conjunto de diferentes aspectos fisiológicos, conductuales, cognitivos, afectivos y motivacionales.

Y es que el efecto muro es uno de los enemigos más temidos de los corredores de larga distancia. Puede ser una experiencia extremadamente desagradable con síntomas que incluyen falta de coordinación física, deshidratación, parestesia, náuseas, espasmos musculares, mareos, incapacidad para pensar con claridad y debilidad física extrema. El efecto muro está relacionado con tiempos de finalización más lentos (Stevinson et al., 1998). Pero,¿Por qué ocurre esto? ¿Cómo podemos evitarlo o afrontarlo?.

3. ¿Qué nos dicen las investigaciones?

En general en las competiciones de resistencia existen momentos de gran dificultad dando lugar a la aparición de síntomas físicos relacionados con el dolor y la fatiga y pensamientos negativos relacionados con la percepción de la posibilidad de conseguir el objetivo que había establecido previamente el corredor. La presencia de este tipo de pensamientos y el esfuerzo del corredor por combatirlos parece ser lo que caracteriza aquello que denominan como sufrimiento psicológico, totalmente relacionado con el efecto muro (Larumbe, Pérez-Llantada y López de la Llave, 2009).

La mayoría de las investigaciones sobre las cogniciones de los corredores durante carreras de larga distancia se basan en los conceptos de asociacióny disociaciónde la atención de Morgan y Pollock (1977):

  • Estrategias disociativasàEnfocadas aevitar que nuestra  atención se centre en las señales físicas relacionadas con la fatiga.
  • Estrategias asociativasàAquellas que implican centrar la atención en sensaciones a nivel físico para realizar la tarea.

Estos investigadores fueron los primeros en estudiar empíricamente este fenómeno y vieron que el principal problema a nivel mental de los corredores era hacia dónde dirigir la atención (donde situar el foco atencional) durante las horas de la carrera y los movimientos repetitivos constantes e inherentes a la acción de correr.Demostraron que los corredores de élite usaban en mayor medida estrategias cognitivas asociativascomo forma de afrontar los efectos negativos relacionados con el muro. Sin embargo, los corredores aficionados describieron mayoritariamente el uso de estrategias cognitivas disociativaspara afrontarlo. Ambos grupos informaron que estas estrategias tuvieron éxito al ayudarlos a sobrellevar está situación.

Sin embargo, Masters (1989)redefinieron ambos conceptos. Las estrategias asociativas serian todas aquellas estrategias de afrontamiento que dirige la atención hacia cualquier aspecto interno o externo relacionado con la mejora del rendimiento en la carrera.Las estrategias disociativas irían enfocadas a centrar la atención en aspectos que no tendrían como objetivo directo mejorar el rendimiento en la carrera pero si nos ayudarían a evadirnos de las sensaciones relacionadas con el alto esfuerzo realizado.Por ejemplo, centrarse en hacer unos tiempos por cada tramo de la carrera, al estar relacionado con el rendimiento sería una estrategia asociativa. Si usáramos la definición de Morgan y Pollock esta misma estrategia seria disociativa ya que se estaría intentando evadir de estas sensaciones físicas.

Para entender un poco mejor el uso de estas estrategias tenemos que conocer primero a que señales podemos prestar atención principalmente durante la carrera:

  • Interoceptivas(proceden de los órganos)
  • Cinestésicas(referidas al movimiento)
  • Propioceptivas(basadas en el espacio).

La integración e interpretación de todas estas señales dan lugar al esfuerzo percibido. Este esfuerzo percibido es una fuente de estrés durante la carrera y puede disminuirse con un buen control del foco atencional (Brick, MacIntyre y Campbell, 2015).

Buman, Omli, Giacobbi y Brewer (2008) clarificaron los principales síntomasque describieron los corredores al golpear el muro:

  • Nivel afectivoàDesaliento, llanto, desanimo, frustración, irritabilidad, vergüenza y sentirse derrotado.
  • Nivel conductualàLas alteraciones del ritmo fueron los cambios conductuales más destacados como perdida de la técnica de carrera y dificultad generar para correr. Los corredores informaron sobre la necesidad de tomar descansos, caminar y correr intermitentemente y una tendencia a estimar de manera imprecisa el ritmo a pesar del esfuerzo constante.
  • Nivel cognitivoàAnsiedad, cambio de objetivos, confusión, batalla mental (fatiga cognitiva y dudas motivacionales), problemas para concentrarse, visión de túnel (es decir, hipervigilancia sobre los estímulos que consideramos amenazantes), motivación disminuida y deseo de dejar de correr.
  • Nivel fisiológicoà Fatiga generalizada y en mayor medida en las piernas, dolor y quemazón, variación del ritmo respiratorio y de la frecuencia cardiaca, calambres, deshidratación.

Por tanto, se puede decir que existe considerable evidencia para apoyar la noción de que las estrategias cognitivas y los estados psicológicos afectan la economía de carrera y al esfuerzo percibido(Crews, 1992). La mayoría de las investigaciones, siguiendo la línea de los primeros estudios de este fenómeno, se han centrado en el papel de las estrategias asociativas y disociativas y han mostrado que funcionan, pero no han mostrado una mayor eficacia de una con respecto a otra (Brick el al., 2015).

Investigaciones como la de Rejeski (1985) indican que el esfuerzo percibido se reduce a través de estados psicológicos que disminuyen la fatiga al ocupar menos recursos atencionales (es decir, estrategias disociativas). Esta relación ha recibido un apoyo empírico mixto, con algunos estudios que la confirman (Baden, Warwick-Evans y Lakomy, 2004; Johnson y Siegel, 1987; Siegel, Johnson y Kline, 1984) y otros que la discuten (Johnson y Siegel, 1992; Russell y Weeks, 1994, LaCaille, Masters y Heath, 2004).  Por tanto, los resultados sobre la dirección de la atención en deportes de resistencia no son concluyentes (Schucker,  Hagemann, Strauss y Volker, 2009).

Los investigadores han reconocido la utilidad del modelo de afrontamiento del estrés Lazarus y Folkman(1984) y Lazarus (1991, 1999) con investigaciones centradas en varios subgrupos de atletas (Crocker y Graham, 1995; Hammermeister y Burton, 2001, 2004). Lazarus y Folkman (1984) describieron este afrontamiento como "los esfuerzos cognitivos y conductuales para gestionar demandas externas y/o internas específicas que exceden los recursos de la persona". Las adaptaciones al estrés en carreras de resistencia son de particular interés ya que las fuentes de estrés y sus evaluaciones están en constante cambio dada la duración y la intensidad del rendimiento (Buman et al., 2008).

Lazarus (1999) teorizó que los elementos que afectan al proceso de estrés deben contener cambios en, al menos, uno de los siguientes sistemas: afectivo, cognitivo; conductual o fisiológico. Las definiciones del muro incluyen diversas manifestaciones de debilidad física extrema y mental, lo que significa que afecta claramente los sistemas mencionados anteriormente. También hay indicaciones de que estas sensaciones ocurren de manera discreta y conmovedora (Manuel, 2000) y en un punto de tiempo bastante predecible entre las los 29 y 33 kilómetros (Masters et al., 1989; Okwumabua, 1985; Summers, Sargent, Levey, y Murray,1982).

El muro puede, por lo tanto, estudiarse como una forma de estrés que va más allá de la fatiga normal (Buman et al, 2008). Lazarus (1999) postuló que las respuestas al estrés pueden predecirse por la relación entre la persona y dicho entorno. En el contexto de la carrera de maratón, parece que la experiencia en la tarea (es decir, llevar más o menos años compitiendo en carreras de larga distancia) o el nivel del corredor pueden ser factores clave a la hora de interpretar y afrontar estas situaciones estresantes (Brewer y Buman, 2006). Además, los corredores profesionales y de elite tienen  mayor eficiencia mecánica y metabólica. Esta eficiencia tiende a reducir el esfuerzo percibido, y presumiblemente la calidad nociva de ciertas sensaciones somáticas (como la tensión muscular). Es decir, los corredores con más experiencia y de mayor nivel en general interpretan el dolor y la fatiga asociadas a el muro de manera positiva porque, aunque no es agradable, permite que un corredor logre sus objetivos y puede ser visto de manera positiva  (Simpson, Kamphoffc, y Langlier, 2015; Bale, 2006).

Todo esto reduce la necesidad de usar estrategias disociativas ante una situación estresante como el muro y puede explicar, en parte, que usen en mayor medida estas estrategias de atención asociativas como se ha ido viendo en diferentes estudios hasta la actualidad (Brick et al., 2015). Esto es coherente con el modelo de afrontamiento del estrés y podemos obtener una mayor comprensión de cómo los corredores describen de manera diferente el muro y sus respuestas de afrontamiento (Masters y Ogles, 1998).

Sin embargo, hay que tener claro que durante una carrera elpatrón de procesamiento cognitivo es altamente flexibley que la atención se asigna de diversas maneras a pensamientos aleatorios, el entorno, señales físicas y fisiológicas y diálogos internos, todas las cuales pueden variar de un momento a otro (Heinrich, 2001). Por lo tanto, el mero uso de la terminología dicotómica disociativo/asociativo en sí connota una visión de la actividad cognitiva que es estática y categórica, en lugar de variable y dimensional. Además, estos términos se definieron originalmente como estrategias de afrontamiento y, por lo tanto, limitan las connotaciones asociativas a "estrés", "esfuerzo" y términos similares con valencias afectivas negativas (Salmon, Hanneman y Harwood, 2010).

Sin embargo, términos como "flow" (Csikszentmihalyi, 1990) y otros comúnmente descritos por los corredores y que están involucrados en los esfuerzo prolongado sugieren que el rango de experiencias detectables es bastante amplio (Salmon, Hanneman y Harwood, 2010). Por tanto, la asociación y la disociación hay que considerarlos como polos de una dimensión atencional (Hutchinson y Tenenbaum, 2007; Tenenbaum, 2001), enfatizando la naturaleza dinámica del procesamiento cognitivo durante la actividad física prolongada.

Como podemos ver, el monitoreo interno es importante para mantener el conocimiento de la condición física y permitir que se modifique el ritmo para minimizar las sensaciones negativas y aumentar el rendimiento, pero tampoco se recomienda una excesiva atención al cuerpo ya que esto podría exagerar cualquier incomodidad, provocando un encuentro más temprano y prolongado con "el muro" (Stevinson y Biddle, 1998).

 Por otro lado, también hay que decir que una distracción total de la acción de correr es peligroso porque puede llegar a abstraernos demasiado del propio ritmo y las propias señales del cuerpo, por lo que existe un mayor peligro de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y, por lo tanto, un mayor riesgo de “chocar contra el muro” después.

Por lo tanto, parece ser que lo adecuado sería hacer controles esporádicos de las sensaciones físicas, pero enfocando la atención durante la carrera principalmente de manera externa. Este grado de distracción minimizaría el efecto de cualquier incomodidad, al tiempo que mantiene el conocimiento de los factores claves relacionados con la carrera (Buman, Omli, Giacobbi y Brewer, 2008).

Los pensamientos, cognicionesy emociones relacionados con la percepción del esfuerzo y el afrontamiento del dolor y la fatigaes clave en estas situaciones, ya que esto puede marcar la diferencia entre aumentar el ritmo, mantenerlo, disminuirlo o abandonar la carrera (Buman et al., 2008; Cona, Cavazzana,Paoli,Marcolin,Grainery Bisiacchi,2015; Ogueta et al., 2016; Samson et al., 2015). 

Relacionado con lo anterior, la evidencia científica nos muestra que las estrategias volitivas(es decir, estrategias que nos permitan generar pensamientos que nos lleven a acciones para alcanzar nuestro objetivo) y basadas en elfoco de atenciónpara superar el dolor y la fatiga son claves a la hora de mejorar elrendimiento (Brick et al., 2015).

Los estudios más recientes indican que los corredores utilizan estrategias como el autodialogo positivo, enfocarse en la manera de correr, visualizar y contar las zancadas para mantener su ritmo (Samsonet al. 2015). Los hallazgos actuales son consistentes con Simpson, Post, Young, y Jensen(2014), que encontraron que los corredores de ultra maratón usaban una variedad de habilidades mentalesincluyendo el diálogo interno, las estrategias de enfoque atencional, la visualización y el establecimiento de objetivos para gestionar el rendimiento en la carrera.

El entrenamiento de estrategias y habilidades psicológicas ayuda a los atletas a perseverar a pesar del alto esfuerzo percibido y el dolor producido en entrenamientos y carreras (Blanchfield, Hardy, de Morree, Staiano y Marcora, 2014). En consecuencia, estas estrategias que hacen reducir la percepción subjetiva del esfuerzo en deportes de resistencia conllevan una mejora del rendimiento (Blanchfield et al., 2014).

Las investigaciones demuestran que el ejercicio se vuelve menos placentero cuando la intensidad excede los umbrales de lactato, los umbrales ventilatorios y el consumo máximo de oxígeno (Ekkekakis, Parfitt y Petruzzello, 2011). Esta falta de placer experimentada al hacer ejercicio en una actividad de resistencia puede hacer que los atletas estén menos comprometidos con estas sesiones de entrenamiento (Williams, 2013). Es necesario aprender a utilizar las claves más relevantes para tomar decisiones rápidas que optimicen su rendimiento(Renfree Martin, Micklewright y St Clair Gibson, 2014).

Aplicando el modelo psicobiológicoa los deportes de resistencia, cualquier acción que reduzca la percepción de esfuerzo o aumente la motivación potencial debe mejorar el rendimiento de resistencia y viceversa (Marcora, Bosio, y de Morree, 2008). Estas acciones en las que el individuos influye directamente en sus propias respuestas o estados internos para acercarse a su objetivo engloban la autorregulación o regulación emocional(Carver y Scheier, 2009). Si un deportista es capaz de regular sus emociones en estos momentos, haciéndolas más positivas, la experiencia será más placentera y podrá mejorar el rendimiento (Lane, Beedie, Jones, Uphill, y Devonport, 2012).

Cabe destacar que algunos estudios han encontrado diferencias entre géneros a la hora de sufrir este fenómeno, siendo mayor en hombre que en mujeres (Buman, Brewer, Cornelius, Van Raalte y Petitpas, 2008; Stevinson y Biddle, 1998). Aunque en el primer estudio de Stevinson y Biddle había solo 10 mujeres, en el segundo la muestra era de 111. Blue (1988) sugirió que las diferencias fisiológicas en el almacenamiento de grasa podrían subyacer a esta diferencia de género, mientras que Stevinson (1998) planteala hipótesis de que los atributos psicológicos eran los responsables. Buman  (2008) indicaque otra posibilidad es que la diferencia de género obtenida en la prevalencia de la pared pueda ser en gran medida función de que los hombres sean más competitivos y, por lo tanto, más propensos a acelerar el ritmo demasiado pronto, experimentando en consecuencia el muro antes que las mujeres. Aun así, estas explicaciones fisiológicas que pueden derivar en diferentes consecuencias  psicológicas entre géneros a la hora de sufrir este fenómeno durante la maratón deberían examinarse en futuras investigaciones (Buman et al., 2008).

Antes de finalizar esta primera parte, otro concepto muy interesante relacionado con el muro es el de personalidad resistente. Este factor protector podría actuar junto con otras variables mediadoras biológicas (predisposiciones fisiológicas, estado de salud, etc.), psicológicas (otros constructos de personalidad, variables afectivo-emocionales, etc.) y socioambientales (relaciones interpersonales, apoyo social, recursos sociales, etc.), que actuarían también como recursos para anular o mitigar el impacto negativo del estrés sobre la persona (Godoy-Izquierdo y Godoy, 2002). No debemos olvidar el enfoque de la personalidad resistente como una capacidad que desarrollan o poseen los seres humanos para amortiguar, atenuar, afrontar y/o superar las situaciones de estrés que suceden en la vida en momentos más o menos largos de tiempo, y que también creemos que suceden en las actuaciones físico-deportivas a las que se enfrentan determinados (Jaenes, Godoy y Roman, 2009).

Extrapolando esta idea al mundo del deporte en general y del maratón en particular, los maratonianos con una personalidad resistente más fuerte presentan un conjunto de actitudes interrelacionadas que actúan como un recurso unitario de resistenciafrente a los eventos estresantes del entrenamiento y la competición, transformándolos en experiencias personales de crecimiento en vez de percibirlos como amenazantes y debilitantes, con los consiguientes efectos negativos sobre el rendimiento deportivo, la salud y el bienestar del deportista. Esto les permite afrontar las competicionescon otra expectativa, más elevada y positiva, lo cual se refleja posteriormente en sus marcas obtenidas.

Por tanto, se puede diferenciar entre maratonianos con mejores y peores marcas en relación con el nivel de personalidad resistente. Todos estos resultados tienen una aplicabilidad práctica inmediata. En la preparación psicológica del deportista no sólo hay que enfatizar el entrenamiento de las habilidades personales relacionadas con la dimensión de control (este es quizá el objetivo más habitual del entrenamiento psicológico al trabajar habilidades como recursos atencionales, manejo de las cogniciones, control de las reacciones emocionales y de la activación o el establecimiento de planes de competición, etc.) y de compromiso (optimizado fundamentalmente a través del trabajo sobre la motivación básica y, sobre todo, cotidiana del deportista, y en menor medida a través del entrenamiento en habilidades psicológicas), sino sobre todo la dimensión de desafío, más deficitaria que las anteriores y que puede estar enormemente relacionada con las respuestas de estrés de los deportistas (Jaenes et al. 2009).

En la segunda entrada se profundizará más sobre dichas estrategias, exponiendo algunos ejemplos, para que la parte mental sea una aliada la hora de llevar de la mejor manera posible esta situación e incluso llegar a prevenirla. Por último, se expondrán las limitaciones de las investigaciones, así como las conclusiones finales y una pequeña reflexión final.

 

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