EL EFECTO MURO O HITTING THE WALL EN CORREDORES DE LARGA DISTANCIA. ¿CÓMO PUEDE INFLUIR EL FACTOR MENTAL? – PARTE II

Como vimos en la primera entrada sobre este tema, el manejo de diferentes estrategias psicológicas es clave a la hora de afrontar los momentos de mayor sufrimiento físico y mental durante la carrera. En esta segunda y última parte sobre el efecto muro profundizaremos más en ello, exponiendo un mayor número de estrategias y concluyendo con aspectos clave de los estudios que debemos tener en cuenta.

¿Qué estrategias psicológicas son más efectivas?

Tras todo lo comentado en el artículo anterior y según los estudios revisados, a continuación se van a exponer las principales estrategias psicológicas para intentar prevenir o afrontar el muro.

Estrategias de “si…entonces…”:Consisten en plantear diversas situaciones estresantes que se pueden dar a lo largo de la carrera y tener un plan de acción a nivel cognitivo y conductual que nos aporte un mayor control, evitando en gran medida que se generen emociones negativas (Achtziger, Gollwitzer y Sheeran, 2008). Es decir, los atletas podrían visualizar la implementación de estas respuestas en los momentos de mayor fatiga y dolor, después llevarlo a la practica en las sesiones de entrenamiento más duras y, posteriormente, en la competición (McCormick, Meijen y Marcora, 2016).  Por ejemplo, usar estrategias para el control de pensamientos negativos que puedan darse, preparando una palabra clave para el deportista la cual evoque en otros pensamientos y emociones más positivas. Se podría elaborar una lista de palabra clave asociadas a un pensamiento alternativo (Buceta, López de la Llave, Pérez-Llantada, Vallejo y Del Pino, 2002).

Cambiar la evaluación que hace el deportista de dicha situación:Consisten en comprender que las sensaciones que tenemos son en cierta medida normales e inherentes a las propias pruebas de resistencia. Al final, seria cambiar evaluaciones del tipo “soy un mal corredor”, “no valgo para esto”, por “todos están sufriendo como yo, son los kilómetros finales”. Esta estrategia también parece ser eficaz (Gross, 2002).

Modulación de respuesta: Consiste en regular directamente el comportamiento según las sensaciones psicológicas y físicas. De esta manera, se decide si mantener, rebajar o aumentar el ritmo y el esfuerzo realizado. Esto se puede hacer cumpliendo la planificación del esfuerzo establecida previa a la competición observando que cumplimos nuestros objetivos parciales durante la carrera de manera adecuada, manteniéndonos centrados en ellos (Larumbe, Perez-Llantada y López de la Llave, 2009).

El Mindfulness: La atención plena estárecibiendo apoyo para enfrentar estos momentos de mayor estrés (Baron, Moullan, Deruelle y Noakes, 2009) ya que fomenta la conciencia de los pensamientos y fenómenos somáticos (Brown y Ryan, 2003). El concepto “ahora” está expandiendo su influencia en deportes como atletismo (Dutton, 2008; La Forge; 2005, 2007). Puede ser útil para realizar evaluación más precisas de las situaciones (Garland, Gaylord y Park, 2009) y, en conciencia, reducir la activación fisiológica injustificada. Esto, según Kocovski, Segal, y Battista (2009) se podría explicar por cambios neurobiológicos y fisiológicos (reducción de la activación, aumento de la agudeza sensorial y tolerancia al dolor) y cambios cognitivos (conciencia mejorada, disminución de la rumia cognitiva, mejor control de la atención, etc.) La capacidad de asignar de manera flexible la atención a cualquiera de los diferentes dominios experienciales (conductual, fisiológico, cognitivo), sin hacer un juicio sobre ellos, es quizá la característica potencial más valiosa de la atención plena. Por lo tanto, puede ser un fuerte mediador de variables relacionadas con el ejercicio como el esfuerzo percibido, aunque en la actualidad hace falta más investigación en corredores de resistencia. (Salmon, Hanneman y Harwood, 2010).

Dialogo interno positivo:Los deportes de carrera de larga duración conllevan períodos de tiempo más largos para hablar consigo mismo, por lo que el diálogo interno cobra más importancia que en disciplinas de menor duración. (Kress y Statler, 2007; LaForge-MacKenziea y Sullivan, 2014).El dialogo interno o “selftalk”, ha sido descrito como una de las estrategias más beneficiosas (Blanchfield, Hardy, De Morree, Staiano y Marcora, 2014). Esta estrategia consiste en “un diálogo en el que el individuo interpreta sentimientos y percepciones, regula y cambia evaluaciones y se da a sí mismo instrucciones y refuerzos”(Hardy, Gammage y Hall, 2001). Por tanto, entrenar el diálogo interno positivopara usarlo en momentos de mayor fatiga y dolor puede ser una gran estrategia para afrontarlo (Kress et al., 2007). Dentro de este dialogo interno, Vanraalte, Brennan, Cornelius y Brewer (2015), indican que la autoconversación de tipo motivacional con valencia positiva (por ejemplo: “yo puedo hacerlo, voy a acabar esta carrera, me he preparado de sobra y sé que esto que me está pasando es algo normal y le está pasando a todos”) es usada en mayor medida que la autoconversación motivacional con valencia negativa (por ejemplo; “no seas cobarde, esto no es tan difícil”). De hecho, la autoconversación motivacional utilizada por los corredores de maratón es de mayor amplitud y complejidad de lo que generalmente se informa en la literatura en deportes de corta duración o de precisión (Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Galanis, y Theodorakis, 2011; Tod, Hardy y Oliver, 2011). Juntos con la autoconversación motivacional, también se vio que la autoconversación de incentivo usada con el objetivo de autorreforzar la consecución de objetivos parciales (“voy a acabar esta carrera y después lo voy a celebrar con toda mi familia y voy a sentirme orgulloso de mi mismo”) es útil para afrontar estos momentos caracterizados por el alto nivel de fatiga y esfuerzo (Vanraalte et al., 2015).

Establecimiento de metas y objetivos realistas a lo largo de la carrera:Esto puede servir para motivar e inspirar el esfuerzo continuo incluso frente al dolor y la fatiga (Kress et al., 2007). Por ejemplo, se puede establecer como objetivo la consecución de ciertos tiempos para recorrer ciertas distancias en esos tramos que sabemos que nos cuestan más, estableciendo un control interno sobre la carrera. Hay que tener en cuenta que si previamente hemos ido más rápido de la cuenta, puede que en estas situaciones no cumplamos los objetivos establecidos, por lo que es importante comprometerse con el cumplimiento del plan establecido si queremos dar nuestro máximo en estas situaciones más complicadas de la competición, así como tener cierto grado de flexibilidad ante los mismos por algún imprevisto que se pueda dar. Es decir, replantear objetivos si fuera necesario (Larumbe, et al., 2009). También se puede planificar, teniendo en cuenta las características del recorrido, la intensidad del esfuerzo en una escala de 0 a 10 en diversos tramos de la carrera. Si se sigue el plan establecido y aplazamos la evaluación del propio rendimiento hasta el final de la carrera, analizaremos de manera más objetiva lo ocurrido y podremos obtener conclusiones constructivas con vistas a futuras maratones (Buceta, López de la Llave, Pérez-Llantada,Vallejo, y Del Pino, 2002).

Música:Guarda relación con la dirección de la atención y con aspectos motivacionales. Karageorghis, Terry, Lane, Bishop y Priest (2012) recogen los principales cambios favorables que produce la música en el organismo, como son el desvío del foco de atención, desencadenamiento o regulación de los estados de ánimo, evocación de recuerdos, etc. Esta respuestas proporcionan un efecto ergogénico que hace aumentar el trabajo realizado, ya sea por reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo o por aumento de la percepción de la capacidad para realizarlo (Karageorghis et al., 2012).En pruebas submáximas se ha observado un efecto positivo, aumentándose el rendimiento o distancia recorrida en corredores experimentados (Szmedra y Bacharach, 1998). Sin embargo, Brownley, McMurray y Hackney (1995) afirman que la utilización de música podría ser beneficiosa para corredores novatos, pero contraproducente para corredores experimentados. Una reflexión propia en este punto es que habría que tener en cuenta que en muchas pruebas no se puede escuchar música, por lo que podría ser interesante usarla solo en entrenamientos puntuales. Sin embargo, en pruebas que si se pueda usar dispositivos para escuchar música podría ser una estrategia muy interesante poner las canciones que más nos motivan en los momentos que normalmente tenemos mayor fatiga física y mental. Es decir, crea una lista de reproducción en la que el orden de las canciones que más nos pueden ayudar coincida con las partes de la carrera más duras 

El objetivos final de todas estas estrategias psicológicas es ayudar a focalizar la atención del corredor para prevenir, aliviar y controlar las experiencias estresantes más críticas de los corredores de resistencia durante la carrera, así como a preparar mejor las mismas (Buceta et al., 2002). En la Tabla 1. podemos ver los resultados de algunos estudios tras aplicar diferentes estrategias de intervención psicológica en corredores.

 

Tabla 1. Influencia de algunas estrategias psicológicas en la mejora del rendimiento. (Blanchfield, Hardy, De Morree, Staiano y Marcora, 2014).

Limitaciones y conclusiones

No podríamos acabar esta entrada sin mencionar algunas aclaraciones de los estudios.

  1. Diferentes métodos a la hora de recopilar los datos sobre los pensamientos y emociones de los corredores y forma de clasificar los mismos. No es fácil descubrir qué piensan exactamente las personas durante las carreras y especialmente en los momentos tan duros de los kilómetros finales en lo que son muchas las cogniciones que pasan por la mente del corredor. Principalmente se han usado cuestionarios y autoinformes retrospectivos. El problema de esto es la posible distorsión e inexactitud a la hora de recordar todos los pensamientos y emociones durante la carrera. En algunos estudios se han usado pequeñas grabadoras para que los corredores dijeran en voz alta todo lo que se le viniera a la mente mientras corrían. Sin embargo, se argumenta que este método es menos fiable que un enfoque retrospectivo ya que los participantes pueden no querer comunicar ciertos pensamientos, no mencionar algunos demasiado breves o no saber explicar algunos demasiado abstractos. Además, este método interferiría directamente ya que hablar mientras se corre provoca más cansancio. También existe el potencial efecto de deseabilidad social, haciendo que los corredores proporcionen respuestas que crean que los investigadores esperan escuchar. Por tanto, las diferentes maneras de recopilación de datos en los diferentes estudios influyen en que haya diferentes resultados y es necesario crear métodos de recopilación consensuados para que futuros estudios puedan evaluar de manera más precisa las estrategias de procesamiento cognitivo durante el esfuerzo prolongado.
  2. Dificultad para saber en qué medida prevalecen más los pensamientos asociativos y disociativos.Existe el riesgo de que los pensamientos ambiguos sean clasificados erróneamente. Aunque los evaluadores de los estudios suelen estar capacitados y se mide la confiabilidad entre evaluadores para reducir los riesgos de una clasificación errónea, esencialmente lo que se registra es la interpretación del calificador de lo que el corredor escribió. Por lo tanto, una interpretación precisa depende de que los corredores transmitan de manera clara y específica, para hacer una estimación relativa de en qué partes de la carrera usaron más cada tipo de pensamiento. Es necesario establecer una definición consensuada de los términos asociación y disociación, así como ejemplos de ellos.
  3. Clasificación de los pensamientos y estrategias como asociativos y disociativos También es problemática entre estudios ya que ambos conceptos se han definido de manera diferente.
  4. Es necesario establecer una definición clara del muro, así como de sus características físicas y psicológicas características y antecedentes. Esto ayudaría a distinguir esta situación de la fatiga física normal inherente al rendimiento en carreras de resistencia. Así se podría comprender mejor dicho fenómeno y poder desarrollar intervenciones y estrategias con un mayor respaldo empírico y que reduzcan los efectos debilitantes del efecto muro.

Por tanto, es necesario que los corredores identifiquen las características más relevantes cuando chocan contra el muro. De esta manera se puede desarrollar estrategias específicas para lidiar con estos factores estresantes relacionados con pensamientos y emociones negativas.

Realizar esto con la ayuda de un psicólogo deportivo es clave para trabajar los aspectos que más necesite el corredor y aumentar así su autoconocimiento, preparando un plan de acción previo con una o varias de las estrategias mencionadas anteriormente, adaptándolas a las características y demandas principales del deportista(Brick, MacIntyre y Campbell, 2015; Gross, 2015)  ya que el usar unas u otras estrategias dependerá en gran medida mucho de la interpretación que el atleta de a las diferentes circunstancias que se pueden dar duran      te la carrera, sus expectativas sobre sufrir este efecto y la experiencia previa del corredor con esta situación en otras carreras (Samson,Simpson, KamphoffcyLanglier, 2015).

 

Referencias

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Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., y Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(5), 998-1007.

Brick, N. E., McElhinney, M. J., y Metcalfe, R. S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise,34(1), 20–28.

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Buceta, J.M., López de la Llave, A., Pérez-Llantada, M.C., Vallejo, M., y Del Pino, M.D. (2002). Intervención Psicológica con Corredores de Maratón: Características y Valoración del Programa Aplicado en el Maratón de Madrid. Revista de Psicología del Deporte2002, 11(1), 83-109.

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Karageorghis, C., Terry, P., Lane, A., Bishop, D., y Priest, D. (2012). The BASES Expert Statement on use of music in exercise. Journal of Sports Science, 30(9), 953-956.

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Szmedra, L. y Bacharach, D. W. (1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate, norepinephrine and cardiovascular hemodynamics during treadmill running.

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