El cerebro del deportista III: Aplicaciones prácticas

Finalmente llegamos a la última parte de la serie de entradas de “El cerebro del deportista”, aunque esta entrada será la más breve, a la vez será la más práctica de todas, si quieres aprender a utilizar el ejercicio físico como una herramienta útil para mejorar tus capacidades cognitivas, quédate.

 En la primera entrada pudimos aprender cómo la práctica de ejercicio físico mejora el rendimiento de las funciones cognitivas, así como la capacidad de nuestro cerebro para hacer frente al día a día, haciéndonos más competentes en nuestra vida cotidiana. En este sentido, simplemente con realizar ejercicio cardiovascular con intensidad moderada 3 días por semana era suficiente para poder disfrutar de una mejor concentración, una mejor capacidad para memorizar y aprender, así como un mejor desempeño en matemáticas, lectura y en tareas que pusieran a prueba a nuestras funciones ejecutivas. En la segunda parte pudimos llegar a describir los procesos que subyacen a las mejoras cognitivas y cómo el cerebro literalmente, cambia y mejora su estado gracias a la práctica de ejercicio físico, implicando la optimización de los procesos fisiológicos, hormonales y neuronales.

Hoy te traigo la parte más práctica de esta serie, vamos a conocer las implicaciones diarias que nos brinda el ejercicio físico a nivel cognitivo, para ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento y bienestar y además, voy a ofrecerte el entrenamiento más óptimo para que lleves a tu cerebro al siguiente nivel en base a la evidencia disponible al respecto hasta ahora. 

La práctica de EF ayuda a mantener un adecuado entorno neurofisiológico, así como un estatus celular adecuado para que las funciones cognitivas acontezcan de forma apropiada. Tiene sentido que el hecho de asegurar un estado cerebral óptimo ayude a que las funciones cognitivas se desarrollen de forma más adecuada, puesto que las células que sustentan las funciones cognitivas se encuentran en un entorno más adecuado. 

   

Podemos tener en cuenta las siguientes estrategias prácticas para rendir más en nuestro trabajo y sobre todo, en nuestro estudio:

-Practicar EF intenso pero breve antes de comenzar a estudiar ayudará a que nuestro Arousal o nivel de activación basal sea adecuado, lo que propiciará que exista un entorno fisiológico compatible con el resto de procesos atencionales superiores (Ferreyra et al., 2011).

-Si hacemos énfasis en la práctica de EF que implique movimientos complejos que dependan de nuestra supervisión y atención, fomentaremos que las neuronas implicadas en la red atencional anterior se activen de forma apropiada (Petersen & Posner 1980), lo que facilitará un mejor rendimiento en la sesión de trabajo cognitivo o estudio (Quesada, Graciani, Bonal & Díaz-Mata 1994)

-Estudiar 20-30 minutos después de la práctica de EF ayudará a que exista un mayor nivel de IGF-1 y FNDC, lo que fomentará la neurogénesis hipocampal y propicia a su vez una oportunidad para disfrutar de un mejor rendimiento en el aprendizaje de nueva información (Thayer,  Newman, & McClain, 1994)

- El EF cardiovascular ayuda a que tu cerebro disponga de un adecuado aporte de flujo sanguíneo, lo que promueve una mejor disponibilidad de oxígeno y glucosa en el cerebro, ayudando así a que la salud y el rendimiento de éste sean mejores (Harada, Okagawa, & Kubota, 2004)

 

Como podemos ver, el ejercicio físico puede resultar una herramienta  para ayudarnos en nuestro día a día si necesitamos dar el 100% en el trabajo o en nuestras sesiones de estudio, no obstante, podemos dar un paso más y llevar a cabo un entrenamiento semanal para sacarle el máximo partido a nuestro cerebro mediante el ejercicio físico. 

 

Llegados a este punto y considerando los diferentes protocolos utilizados en las diversas publicaciones, ¿Cómo debemos entrenar para sacarle el máximo partido a nuestro cerebro? Si queremos llevar a nuestro cerebro al siguiente nivel deberemos entrenar de forma estratégica, y en base a los resultados publicados, un ejemplo de entrenamiento para ser más inteligente sería el siguiente: 

 

Volumen de entrenamiento

Efectos cerebrales significativos

Efectos cognitivos

significativos

Publicaciones






Ejercicio cardiovascular moderado






30-40 minutos




Aumento de volumen sanguíneo en el giro dentado del hipocampo.


Aumento de activación en corteza prefrontal dorsolateral y surco intraparietal.


Regulación del eje hipotálamo-hipofisiario-adrenal (Disminuye cortisol).


Mejora de aprendizaje y memoria.


Mejora de la concentración.


Mejora en Funciones ejecutivas y velocidad de procesamiento.


Mejora en cálculo y funciones aritméticas.

Regulación del estrés.


Erikson et al., (2011).


Ferreyra et al., (2011).


Martín-Martínez et al., (2015).


Harada, Okagawa, & Kubota, 2004.


Ahamed et al., (2007).







HIIT







40 minutos

Aumento de volumen sanguíneo cerebral (Lóbulo frontal sobre todo).


Aumento de niveles de IGF-I y FNDC.


Neurogénesis hipocampal adulta.


Regulación del eje hipotálamo-hipofisiario-adrenal (Disminuye cortisol).


Mejora significativa de nivel de Arousal (Mayor activación del SRAA).

Mejora en Funciones ejecutivas y velocidad de procesamiento.

Regulación del estrés.


Mejora de aprendizaje y memoria.





Costigan et al., (2016).


Herbert et al., (2017)





Entrenamiento de fuerza



50-60 minutos


Aumento de niveles de IGF-I, FNDC y testosterona.


Neurogénesis hipocampal adulta.


Mejora de aprendizaje y memoria.

Mejora significativa de nivel de Arousal (Mayor activación del SRAA).




Cassilhas et al., (2007).





Ejemplo de planificación semanal.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo


Entrenamiento


HIIT

Fuerza

Cardio


Descanso

Fuerza

+

Cardio


HIIT

Fuerza

+

Cardio


Descanso



Ejemplo de ejercicios por entrenamiento

Entrenamiento cardiovascular

(Basado en Ferreyra et al., 2011).

Opción A: Caminar 30 minutos seguidos (3000 metros aprox.)

(Basado en Kubota et al., 2004)

Opción B: Calentar caminando 10 minutos ­čí¬ Correr durante 30 minutos ­čí¬ 10 minutos caminando (vuelta a la calma).

Entrenamiento HIIT



Basado en Costigan et al (2016).

4 Vueltas al circuito

Descanso de 20 segundos entre ejercicios.

(10 min. carrera suave para calentar y 10 min caminando vuelta a la calma).

30” Sprint en el sitio.           10 Sentadillas.

30” Flexiones (Máximo).     20 Mountain Climbers.

10 burpees.                            15” plancha.

Entrenamiento Fuerza Básico




(Basado en Cassilhas et al., 2007).

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press banca

Remo con barra

Jalones verticales (o dominadas)

Press Militar

Sentadillas

Cúrl de femoral

Plancha abdominal

4

4

4

3

5

3

5

6-8

5-6

6-8

10

5-6

10-12

15 segundos

Ahora ya sabes cómo entrenar para potenciar tus funciones cognitivas al máximo y sacarle el mayor partido posible a tu cerebro. Te animo a que pruebes este entrenamiento para mejorar tu cerebro y aprovechar al máximo tus funciones cognitivas, no obstante, es conveniente contar con la supervisión de un profesional que valore nuestras capacidades físicas y controle la ejecución de los ejercicios para garantizar la práctica segura y eficaz de los mismos.

 

Adapta el entrenamiento a tus capacidades y preferencias pero sobretodo, ¡Mantente activo y disfruta del ejercicio físico y de tu cerebro!Espero que hayas disfrutado de este post y que te sirva de ayuda. Te espero con mucho más contenido interesante en Brain Builder. 

¿Quieres conocer mejor tu cerebro? Si deseas aprender más sobre neurociencia y neuropsicología de forma dinámica y divertida, así como sacarle el máximo partido a tu cerebro, no olvides seguirme en instagram: @about_brain 

Referencias: 

 

Ahamed, Y., MacDonald, H., Reed, K., Naylor, P. J., Liu-Ambrose, T., & Mckay, H. (2007). School-based physical activity does not compromise children's academic performance. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 371-376.

Cassilhas, R. C., Viana, V. A., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S. E. R. G. I. O., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39  (8), 1401-1407.

Costigan, S. A., Eather, N., Plotnikoff, R. C., Hillman, C. H., & Lubans, D. R. (2016). High-intensity interval training for cognitive and mental health in adolescents. Medicine and science in sports and exercise, 48(10), 1985-1993.

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J.S., Heo, S., Alvees, H., White, S., & Wojcicki, T. R. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017-3022.

Ferreyra, J. E., Di Santo, M., del Valle Morales, M. M., Sosa, M. A., Mottura, E., & Figueroa, C. (2011). Efecto agudo y crónico del ejercicio físico sobre la percepción-atención en jóvenes universitarios. Calidad de Vida y Salud, 4(1).

Kubota, K., Okagawa, S., & Harada, T. (2004). Jogging improved performance of a behavioral branching task: implications for prefrontal activation. Neuroscience research, 49(3), 325-337.

Herbert, P., Hayes, L. D., Sculthorpe, N., & Grace, F. M. (2017). High-intensity interval training (HIIT) increases insulin-like growth factor-I (IGF-I) in sedentary aging men but not masters’ athletes: an observational study. The Aging Male, 20(1), 54-59.

Martín-Martínez, I., Chirosa-Ríos, L. J., Reigal-Garrido, R. E., Hernández-Mendo, A., Juárez- Ruiz-de-Mier, R., & Guisado-Barrilao, R. (2015). Efectos de la actividad física sobre las funciones ejecutivas en una muestra de adolescentes. Anales de psicología, 31(3), 962-971.

Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual review of neuroscience, 13(1), 25-42.

Quesada, F. J. G., Graciani, M. A. F., Bonal, M. T. L., & Díaz-Mata, M. A. (1994). Aprendizaje con redes neuronales artificiales. Ensayos. Revista de la Facultad de Educación de Albacete,  (9), 169-180.

Thayer, R. E., Newman, J. R., & McClain, T. M. (1994). Self-regulation of mood: Strategies for changing a bad mood, raising energy, and reducing tension. Journal of personality and social psychology, 67(5), 910.

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